| ¿Cuantas
calorias diarias necesito tomar? |
Depende
del tipo, intensidad y grado de entrenamiento del
individuo |
¿ Cuantas
Proteinas debo de tomar?
|
Los deportistas tienen
mayores necesidades de proteinas por el mayor
catabolismo o destrucción proteica que se
produce
durante el ejercicio físico y por la mayor
necesidad de aminoácidos que hace falta para el
crecimiento de la masa muscular
El deportista debe tomar: 1,4-2 gr/Kg/día de
proteinas
Las proteinas deben aportar entre un 12-15% de
las calorias de la dieta
Los Alimentos rico en Proteinas son:
La leche y derivados
La carne
El pescado
Los huevos
Cereales
Legumbres
Los suplementos de creatinina y aminoacidos no
mejoran el estado nutritivo del deportista sino
el rendimiento deportivo
del atleta. |
| ¿
Cuantos Carbohidratos debo tomar? |
La dieta habitual
del deportista tiene que ser rica en carbohidrato
y debe aportar el 55-60% de calorías totales.
una dieta rica en carbohidrato es una de los
principios nutricionales más importante del
deportista, especialmente en
deportes asociados a esfuerzos prolongados( más
de 60 min), como tambien en ejercicios cortos e
intensos ya que los
carbohidratos forman el glucógeno múscular
necesario para la resistencia del deportista.
Alimentos ricos en Carbohidratos:
Pasta
Cereales
Legumbres
Miel
Azucares
Pan
Leche
Frutas
Verduras
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| ¿
Cuantas Grasas debo tomar? |
Las grasas son
necesarias como reserva energética y también
forman parte de numerosos órganos y
fundamentalmente de la
membrana de las células y de la vaina de mielina
de los nervios, además de constituir el medio
indispensable para el
transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
No se recomienda superar el 25-30% de las
necesidades energéticas diarias, excepto en los
deportes de resistencia que
se puede llegar al 35%.
También se recomienda que, al menos, 2/5 del
total de la grasa aportada en la dieta sea de
origen vegetal (aceite oliva y semillas (girasol,
maíz, soja...), frutos secos, etc.).
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Vitaminas
y Minerales
|
El aumento de la
actividad metabólica comporta un mayor consumo
vitamínico, en especial el complejo B(
B1-B2-B6-B12....)
y la Vitamina C
Minerales
Los más importante para el deportista son:
Potasio
Sodio
Hierro
El cloruro potásico puede ser aportado sasonando
los alimentos al gusto.
El Potasio se encuentra en la leche,
quesos,yogur,carne,pollo,frutos secos y frutas(El
aguacate es muy rico en potasio)
El Hierro es necesario un aporte adecuado para
asegurar una buena función corporal.Se encuentra
en la carne,yema de huevo
moluscos de concha,espinaca y legumbres.Se debe
de tomar con vitamina C para facilitar su
absorción
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| Agua |
Es el medio por
el que nuestro organismo se desprende del exceso
de calor y mantiene una temperatura casi
constante.
Durante el ejercicio se pierde líquido por el
sudor,el rendimiento físico empieza a disminuir
cuando se ha perdido
alrededor del 3% del agua corporal, por ello se
deben suministrar líquidos de manera frecuente
durante la practica deportiva
Habitualmente basta con agua normal.
No hay que esperar a tener sed para beber, se
deben de tomar 2 vasos de líquidos antes de
empezar, un vaso cada 20´min y
otros dos vasos al acabar la actividad.las grasas
son necesarias posteriormente como reserva
energética. Un gramo de grasa produce 9
calorías mientras que un gramo de hidratos de
carbono o de proteínas dan un valor de 4
calorías al metabolizarse. Las grasas, no sólo
cumplen esa función energética sino que
también forman parte de numerosos órganos y
fundamentalmente de la membrana de las células y
de la vaina de mielina de los nervios, además de
constituir el medio indispensable para el
transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
las grasas son necesarias posteriormente como
reserva energética. Un gramo de grasa produce 9
calorías mientras que un gramo de hidratos de
carbono o de proteínas dan un valor de 4
calorías al metabolizarse. Las grasas, no sólo
cumplen esa función energética sino que
también forman parte de numerosos órganos y
fundamentalmente de la membrana de las células y
de la vaina de mielina de los nervios, además de
constituir el medio indispensable para el
transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
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| Dra Sanchez Burson |
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