Alimentos Rico en Hierro

   

 

 

 

Tablas de alimentos ricos en Hierro

 

 
   
PESCADOS Y MARISCOS
Alimentos Hierro(mg/100 g)
Almejas, Chirlas, Berberecho 24
Ostras 6,5
Sardinas 3,2
Mejillones 4,2
Calamares,Pulpo 1,7
Cigalas, Langostinos, Gambas 1,9
Pescadilla,Lubina, Rape 11-13
Vieiras 2,1
 
   
VERDURAS , HORTALIZAS ,FRUTAS
Alimentos Hierro(mg/100g)
Espinacas 4
Acelgas 3,1
Guisantes, Habas 1,7
   
LEGUMBRES Y CEREALES
Alimentos Hierro(mg/1000kcal)
Garbanzos 6,7
Lentejas 7,1
Judías 6,7
Pan integral 2,5
galletas 2
 
   
LACTEOS
Alimentos Hierro(mg/1000kcal)
Huevos 2,2
Yogur,Leche 2,2
Queso 2,2
 
   
CARNES
Alimentos Hierro(mg/1000kcal)
Higado 8
Codorniz ,Perdiz 7,7
Vacuno 2,5
Embutidos 2,4
Salchichas 2
Cerdo 1,5
 
   
FRUTOS SECOS
Alimentos Hierro(mg/1000kcal)
Pistachos 7,3
Pipas 6,3
Ciruelas 3
Nueces 2,3
Datiles 2
 
 
   

Consejos Practicos

 

El hierro de origen animal( hemo )es el que mejor se absorbe y la mejor fuente de hierro más importante para el organismo
son:

  • Carne rojas
  • Pescados
  • Crustáceos
  • Yema de Huevo

El hierro de origen vegetal( no hemo) se absorbe en miy poca cantidad, debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorción:

  • El ácido fítico de las lentejas,garbanzos,cereales integralesy fibra
  • El ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles, esparragos, chocolate, etc.
  • Los taninos del té, café, y de los vinos.

Hacer una dieta equilibrada, sin excluir ningún grupo de alimentos.

La frecuencia recomendada de carnes, aves, y pescado,fuente principal de hierro es:

  • Pescados, mariscos, crustáceos: 4 veces por semana.
  • Pescados grasos: 1-2 veces por semana.
  • Pollo, pavo, avestruz,conejo: 4 veces por semana.
  • Ternera, buey: 2 veces por semana
  • Cerdo, cordero: 1 vez por semana.
  • Huevos: 1-2 veces por semana.

Acompañar las carnes y pescados con guarnición de alimentos de harinas no integrales:pastas italianas, arroz, patatas, por lo menos en una ingesta al día.

Modere el consumo de legumbres a una ración semanal.

Tomar como postre frutas o zumos cítricos al menos una vez al día.

Reducir el consumo de alcohol, vino, té, y café muy concentrados.

Condimentar con limón preferentemente.Añadir limón al agua de su bebida.

 

DIETAS RICAS EN HIERRO

Lombardas con Pasas

Ingredientes:
  • 1 Col lombarda
  • 1 cebolla
  • 2 manzanas
  • vinagre
  • sal
  • aceite
  • pasas de corinto

En una sarten ponemos 4 cucharadas de aceite de oliva y pochamos una cebolla grande, añadimos
la lombarda bien cortada a tiras y la rehogamos unos minutos.Despues añadimos las manzanas cortadas en trozos, un chorro de vinagre, un poco de sal y las pasas de corinto y 5 tazas de agua.Se deja cocer a fuego lento 30-35 min hasta que se consuma el agua.

Espinacas a la

Marquesa

Ingredientes:
  • 1/2 kilo espinacas cocidas
  • Salsa de tomate natural
  • 2-4cucharadas de nata
  • Queso rallado
  • Huevos ( 1 por persona )
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Hacer la salsa de tomate con una cebolla y 3-4 tomates.Despues mezclarla con la mitad del queso rallado.En una fuente para horno mezclar las espinacas cocidas, la nata y la salsa de tomate con el queso.
Escalfar los huevos, espolvoreando con el resto del queso y meter la fuente al horno a 180º durante 15 min.

Sopa de Verduras

Ingredientes:
  • Champiñón
  • Cebolla
  • Verduras frescas de temporada: judías, col,calabazin, zanahoria,etc
  • Jamón
  • Aceite de oliva

En una cazuela ponemos el aceite y pochamos la cebolla,añadimos los champiñones cortados en finas laminas y el resto de verduras bien picadas.Cuando esten bien rehogada se añade unos taquitos de jamón y se cubre con agua y se deja cocer durante 30 min a fuego lento.

Ensalada Marinera

Ingredientes:
  • Judias blancas
  • 1 pimiento verde
  • 2-3 tomates
  • 1 cebolla
  • Aceitunas negras
  • Bacalao desalado (lomo o migas)
  • Un huevo cocido
  • Aceite de oliva
  • Sal, vinagre y pimienta

Limpiar los pimientos y cortarlos en tiras, picar la cebolla y cortar en gagos los tomates.Preparar la salsa mezclando en un mortero la yema de huevo cocida, el vinagre, la sal y la pimienta y añadir el aceite removiendo sin parar hasta ligar la mezcla.Mezclar las judias , el bacalao, el pimiento y las aceitunas y aderezarla con la salsa preparada.

Pollo Almendrado Ingredientes:
  • Muslos de pollo
  • Un puerro
  • 2 dientes de ajos
  • 50-75 gr. de almendras crudas
  • Azafran
  • Aceite de oliva
  • Vino blanco

Pochar el puerro y los dientes de ajos y añadir las almendras picadas y el azafrán.Una vez preparada la salsa rehogar los muslos de pollo en ella , añadir un vaso de vino blanco y dejar cocer a fuego lento durante

Pastel de Espinaca Ingredientes:
  • Pasta de hojaldre
  • Salsa de tomate
  • Espinacas
  • Queso en lonchas
  • Queso rallado
  • Pollo

En un molde o fuente extenderemos la masa de holjadre cubriendo el fondo y los laerales y añadiremos por capas los ingredientes en este orden:primero la salsa de tomate, despues las espinacas cocidas y el qeso en lonchas, de nuevo una capa de salsa de tomate, el pollo previamente cocido y cortado en trocitos y cerramos el pstel con otra capa de holjadre que barnizaremos con huevo para que se dore en el horno a 200º durante
20 min.

Merluza al Vino Ingredientes:
  • Lomos de merluza
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 1 vaso de vino blanco
  • Azafran
  • Aceite de oliva
  • Sal

Rehogar a fuego lento la cebolla picadita y el tomate cortado a daditos, incorporar a la sartén el pescado y saltearlo unos minutos.Añadir el azafrán y el vino.Dejar que hierva hasta que se cueza la salsa.

Jurel al Limón Ingredientes:
  • Jurel
  • Hierbas aromáticas para pescado
  • Ajos
  • Aceite de oliva
  • Zumo 1/2 limón
  • Sal

Sofreir los ajos picaditos y añadir las hierbas aromáticas y el zumo de limón.Abrir el jurel en libro y colocarlo en una fuente apta para el horno con la piel hacia abajo y salar al gusto.Cubrir con la mezlar y meter al horno a 180º durante 10 min

 

Dra Sánchez Bursón